Utnytt mangfoldet naturen byr på og beskytt kroppen din!
Kroppen vår er et fininnstilt maskineri bestående av over 600 muskler og mer enn 200 bein, i tillegg til innvoller, sener og bindevev. Nyere forskning har beregnet at menneskekroppen består av 37,2 x 1013 celler (1,2). Dette avanserte maskineriet er avhengig av riktig drivstoff og vekslende bevegelse for å fungere best mulig og unngå forfall.
Det moderne mennesket lever under svært ulike forhold rundt omkring på kloden, men de fleste land har betydelig lengre forventet levealder i dag sammenliknet med 1950 (3). Selv om flere refererer til steinaldermennesket i ernæringsdebatten, så er mange forhold knyttet til levestandard og helse betydelig bedre i dag enn det var under steinalderen. Infeksjoner og sår som før var livstruende, behandles enkelt i dag, og færre dør av sult.
Definisjonen av god helse er nok en annen i dag enn det var for 100 år siden også. Vi lever lengre under bedre forhold, og får stadig høyere forventninger til livet (4).
Hva kan vi selv gjøre for at kroppen vår skal fungere best mulig så lenge som mulig?
Forskere over hele verden skriver daglig om funn knyttet til menneskets helse og debatten om hva resultatet av funnene viser, går ivrig mellom ulike forskningsmiljø.
Etter å ha fulgt med på både publisert forskning og offentlig debatt innen ernæring, helse og trening de siste 10 årene, har jeg dannet meg noen inntrykk. Legger jeg til mine erfaringer som personlig kostveileder og kursleder i ernæring, og som instruktør i fallforebyggende trening og Tai Chi, kommer jeg frem til noen nøkkelpunkter jeg mener er viktige.
• Mangfold av bakterier i tarmen
En av feltene det forskes mest på innen ernæring, er hvordan sammensetningen av tarmbakterier påvirker helsa vår, både den mentale og den fysiske. Jo flere bakterier som er tilstede i tarmen, jo friskere er personen (5,6). For å oppnå et størst mulig mangfold av bakterier, må vi spise så variert som mulig. I tillegg er det enkelte råvarer som stimulerer til bedre bakteriemangfold.
Som kostveileder har jeg erfart at mange har en oppfatning av at de spiser langt mer variert enn de faktisk gjør. Et variert kosthold bør inneholde følgende:
– Flere typer grønnsaker hver dag. Både rå og varmebehandlet. Mye grønt.
– Friske urter hver dag. (En liten håndfull til hvert måltid, ikke bare en persilledusk nå og da)
– 2-3 typer frisk frukt/bær hver dag
– Rå, usaltede nøtter/frø hver dag
– Havre, bygg eller andre fiberrike produkter.
– Friske, kaldpressede oljer fra oliven, kokos, raps
– Syrnede melkeprodukter og melkesyregjærede grønnsaker/drikker. Eks:Tjukkmjølk, yoghurt naturell, cultura, Biola, rømme, kombucha, surkål. Varier type, de har ulike bakteriestammer.
– Rene, gode proteinkilder. Egg, fisk, kjøtt, fjærkre, skalldyr, bønner, linser, ost. Dette behøver ikke være hovedkilden til energi, og planteprotein kan gjerne utgjøre størstedelen. Det viktigste er at man varierer her også. Ikke spis bare linser, bare kylling eller bare laks.
– Vann
– Kraft kokt på utegående dyr. Om du ikke har anledning til å lage selv, så blir det stadig lettere å få tak i god kraft. Den gir fint tilskudd av gelatin med høyt innhold av aminosyrer som kroppen nyttegjør seg, i tillegg til å bidra positivt til tarmfloraen. Dersom du er veganer/vegetarianer, kok kraft på grønnsaker. Det er en fin måte å utnytte skall og avskjær mange kaster, og god grønnsakskraft er anvendelig både varm og kald, og hjelper også fordøyelsen.
Alle råvarene kan med fordel være økologiske.
I hverdagen betyr dette at om du spiser stort sett samme type brød/knekkebrød til frokost og lunsj hver dag, med de samme typene pålegg, (hvitost, kaviar, skinke, leverpostei, syltetøy), så spiser du IKKE variert. Selv om du hiver på en bit paprika på osten og varierer mellom pasta med kjøttdeig, stekt laks/kylling med ris og taco/pizza i helgene. Det mange forbinder med et «vanlig sunt norsk kosthold» gir i svært liten grad grobunn for et stort bakteriemangfold.
Det har stor betydning for bakteriefloraen om du lager maten selv fra bunnen av fremfor å kjøpe ferdig prosessert mat eller halvfabrikata på pose. Selv om mange studier viser at vitamininnholdet i industrielt bearbeidet mat ikke er vesentlig forringet sammenliknet med friske råvarer, så er mangfoldet av bakterier det.
Mat er langt mer enn vitaminer og mineraler. Fytokjemikalier er bioaktive plantestoffer som beskytter plantene mot angrep fra skadelige mikrober og sopp. På ernæringsstudiet lærte vi at antallet fytokjemikalier antas å være over 50.000, men at kun et fåtall er identifisert. De ulike plantestoffene påvirker hverandre og kan være involvert i hormonelle og enzymatiske prosesser i kroppen vår. Mange virker som antioksidanter, har antibakterielle og antiinflammatoriske egenskaper, og kan hemme utviklingen av ulike sykdommer. Det er mangfoldet av ulike plantestoffer som er gunstig for tarmfloraen, og som bidrar til beskyttelse mot sykdom.
Nøkkelen til å beskytte kroppen vår og gjøre den best mulig rustet til å håndtere påkjenninger, ligger i å utnytte mangfoldet naturen byr på.
Variasjon er også en viktig faktor når det gjelder fysisk aktivitet. Beveg så mange ledd som mulig, tøy, strekk og pust i tillegg til styrke- og kardioøvelser.
Etter å ha praktisert og undervist i Tai Chi og fallforebyggende trening gjennom flere år, har jeg sett effekten treningen har på andre samt følt det på egen kropp. Dette kommer jeg tilbake til i neste artikkel.
Inntil da, – spis så fargerikt og variert som mulig, og beveg så mye som mulig av kroppen din hver dag.
Kilder:
1. Store Medisinske Leksikon
2. E.Bianconi, A.Piovesan, F. Facchin, A.Beraudi, R. Casadei, F. Frabetti, L. Vitale, M. C. Pelleri, S. Tassani, F. Piva, S. Perez-Amodio, P. Strippoli & S. Canaider (5. juli 2013). «An estimation of the number of cells in the human body». Annals of Human Biology.
3. FN www.fn.no
4. Folkehelseinstituttet: https://www.fhi.no/nettpub/hin/folkehelse-i-historien/folkehelse-i-norge-1814—2014/
5. The Mind Gut Connection, Emeran Mayer
6. Sjarmen med tarmen, Giulia Enders
