Matprisene har fått mye oppmerksomhet den siste tiden, og mange sliter med å finne sunn hverdagsmat til en rimelig penge.
Her er noen av mine favoritter i hverdagen, som koster under 100 kr for 4 porsjoner.
Seigryte og Fiskesuppe med tomat
Sei er en noe undervurdert råvare. Du få kjøpt fryst seifilet til kr 71.25 pr kg (Rema 1000 01.02.2023), og flere Coop-butikker har tilbud på fersk seifilet fra kr 79 til kr 109 for kg. (Trondheim februar 2023) Denne fisken er en utmerket råvare, villfanget og rik på proteiner og mineraler, og egner seg i mange ulike retter. I disse to rettene kan du gjerne bruke frosset sei, men tin den enten over natten eller en time på kjøkkenbenken, slik at den kan deles i biter. Husk å ta fisken ut av papp-pakken og legg den i en skål/dyptallerken med et tefat under, når den tines.
En enkel seigryte lager du ved å frese 1-2 stk (avhengig av størrelse) hakket løk i olje eller smør på middels sterk varme, tilsett krydder som for eksempel timian, oregano, chili, hvitløk, ingefær, paprika, kanel og/eller karri eller en annen asiatisk krydderblanding. La løken bli myk, tilsett 6-7 middels poteter i terninger (med skall) og la det frese med i et par minutter. Tilsett en boks hermetiske tomater og rør godt. Ha i 1-2 dl fløte, kokosmelk eller annen plantemelk, og 2 dl vann, og la dette koke opp på middels varme. Senk temperaturen og la koke under lokk til potetene er møre, ca 15 min. Tilsett 400-600 g sei i biter og la trekke noen minutter. Smak til med salt og pepper. Kan spises som den er eller serveres med ris, brød, grønnsaker eller salat.
Fiskesuppe med sei lager jeg ved å frese 1-2 hakket løk og 2-3 gulrøtter i biter i olje med krydder, gjerne paprika, gurkemeie og chili. Om jeg har andre grønnsaker som purre, selleri e.l., så går det også oppi. Alt freses i noen minutter, så heller jeg på 1 boks hermetiske tomater og 7 dl fiskekraft. Kok til grønnsakene er møre, kjør i blender eller mos med stavmikser. Ha i sei (100-150 g pr pers) i biter i suppa og la trekke til fisken er gjennomvarm. Om jeg har litt friske urter eller finhakket purreløk, så er det godt på toppen. Serveres med brød, flatbrød eller knekkebrød. Denne suppa er også god med røde linser.
Byggrisotto
Bygg-gryn er rike på mineraler og betaglukaner, en type kostfiber som er bra for immunforsvaret og for gunstig kolesterol. I tillegg er bygg rimelig i innkjøp og egner seg utmerket som alternativ til vanlig hvit ris. En pakke Møllerens bygg-gryn 550 gram koster under kr 20 og holder til flere måltider, jeg beregner 1 dl ukokte bygg-gryn pr person. Grynene trenger ikke å bløtlegges først, bare skylles godt.
3 stilker stangselleri, 2 middels løk,4 fedd hvitløk finhakkes og stekes myke på middels varme i litt olje. Skru opp temperaturen og ha i 400 gram sopp i skiver eller biter, tilsett eventuelt litt mer olje/smør om det blir tørt. Stek soppen til den krymper, tilsett litt krydder, for eksempel timian og svart pepper, og 4 dl skylte bygg-gryn. Rør godt, tilsett 2 dl vann og ½ dl sitronsaft (eller 2,5 dl hvitvin) og hell på 7 dl grønnsakskraft. Sett på lokk og la småkoke til alt er fordampet, ca. 20 min, men sjekk underveis om du behøver mer væske. Byggrisottoen gjør seg godt med litt revet ost ved servering, så om du har noen osterester, er det bare å røre inn. Jeg liker denne med litt ekstra svart pepper og gjerne litt salat.
Spansk omelett med vri
Egg er næringsrik og anvendelig mat, og på tilbud kan du få 18 egg til 50-lappen. 12 økologiske egg koster ca. 55 kroner. Stek poteter, løk og andre grønnsaker du har liggende, f.eks. paprika, selleri, purre, i litt olje, hell over egg vispet med litt salt og la det stå på middels svak varme til det setter seg. Om du har en normal stekepanne med 28 cm diameter, dekker du bunnen med hakkede grønnsaker og beregner 6 egg til 4 personer. Her kan man også gjerne tilsette ost eller påleggsrester. Serveres med brød og /eller salat.
Råkost-salat noe jeg lager ofte, og som er billig, sunt og godt som tilbehør til mye. Revet gulrot, kål, kålrot og eple blandes med litt sitronsaft, honning og olivenolje og står seg flere dager i kjøleskap.
Linser, bønner og kikerter er næringsrik og rimelig mat, som kan brukes som hovedingredienser i gryter og supper, eller som tilbehør og innhold i salater.
Flere oppskrifter med både sei, bygg, råkost og linser finner du her på mine nettsider.
Jeg har tidligere holdt flere typer kurs og foredrag med fokus på kjøkkenøkonomi, bærekraft og helse.
Er dere en samling venner, en bedrift, forening eller organisasjon som kunne tenke dere et kurs eller foredrag i rimelig, sunn hverdagsmat?
Ta kontakt på svanhild@gripdagen.no
