I artikkelen «Variasjon er nøkkelen til god helse» https://spisnytlev.no/variasjon-er-nokkelen-til-god-helse/ tar jeg for meg viktigheten av mangfold i kostholdet og hvordan vi kan oppnå dette.
Variasjon i fysisk aktivitet er slik jeg ser det like viktig, og her vil jeg si litt om hvorfor og hvordan.
Det er allment godtatt at fysisk aktivitet er nødvendig for å opprettholde god helse, men forskningen strides om hvilken type trening, hvor lenge og hvor intensivt.
De siste 15 årene har jeg undervist og instruert i flere ulike typer fysisk aktivitet, for personer med veldig ulikt funksjonsnivå. Fallforebyggende trening for eldre (65-96 år), karate for voksne, barn og unge med eller uten funksjonsnedsettelse, kroppsøving i ungdomsskolen, selvforsvar for utsatte grupper, (kvinner, personer med funksjonsnedsettelse, rullestolbrukere), Tai Chi og Qigong.
Jeg har deltatt på ulike kurs for instruktører i regi av Norges Idrettsforbund, Norges Kampsportforbund, NTNU og Trondheim kommune og deltar årlig på flere private nasjonale og internasjonale samlinger. På disse kursene og samlingene diskuterer jeg gjerne med de andre instruktørene og vi deler erfaringer.
En av tingene vi ofte kommer tilbake til, er hvordan variert lek, spesielt utendørs, er med på å forme kroppskontroll og koordinasjon hos barn. Når semesteret starter og nye barn kommer til kursene våre, ser vi som instruktører fort hvilke barn som har lekt utendørs, og hvilke som har tilbragt mer tid med å sitte stille. Hvordan ser vi det? Alt i fra måten barnet går på, løper, hopper, (noen kan ikke å løpe eller hoppe) faller eller evner å ta imot noe som blir kastet til seg.
Hos voksne gjenspeiler tidligere aktivitetsnivå seg litt ulikt, avhengig av hvilken trening de forsøker å utøve der og da. Jeg ser det oftest i Tai Chi-klassene mine, under øvelser som krever koordinasjon, i tillegg til øvelser som innebærer tøying. Her har jeg opplevd at personer som anser seg som svært godt trent, har til dels store utfordringer med å ta instruksjon. Mange opplever at de gjør det instruktøren sier, men en rask titt i speilet avslører at virkeligheten er langt unna.
Det er viktig å påpeke at jeg har stor respekt for den enkeltes eventuelle personlige utfordringer, fysisk eller mentalt, og at jeg som instruktør alltid oppfordrer til å ta hensyn til egne grenser.
Min erfaring er at selv om personene ser seg selv som godt trent, så har mange et ensidig fokus i treningen sin, som gjør at de ikke kjenner kroppen sin særlig godt. Dette kommer til uttrykk spesielt i øvelser som utfordrer balanse og kroppskontroll, hvor det er viktig å lære seg å «kjenne etter». Noen har trent hardt for å nå et bestemt mål, delta i en konkurranse eller se ut på en bestemt måte. Dette gir ikke nødvendigvis en funksjonell kropp rustet til å håndtere varierte utfordringer.
Hos mine eldre elever er funksjonsnivået svært ulikt, både mentalt og fysisk, og det gjør det ekstra meningsfylt å instruere dem. En elev på 90 år uttrykker sin takknemlighet for muligheten til å trene, og sukker samtidig at «det er ikke noe med vennene mine lengre, de bare sitter der». Det er i grunnen greit oppsummert; de som bare sitter der blir det ikke mye med.
For å beholde en aktiv kropp lengst mulig er det etter min erfaring viktig å bevege så mye av kroppen som mulig hver dag. Her er noen eksempler på øvelser jeg anbefaler:
– Start dagen med litt bevegelse. Begynn før du har stått opp, strekk deg godt, masser gjerne fingre, tær og øreflipper, sykle litt i luften og rør på anklene.
– Strekk og pust. Strekk hele kroppen i alle retninger, rolig, mens du puster godt
– Tøy stående eller sittende/liggende. Prøv å nå tærne dine med strake bein. Sitt på en stol og legg den ene ankelen over motsatt kne, press kneet ned, tell til 30. Du finner mange ulike tøyeøvelser på nett, husk å puste godt og gjøre øvelsene langsomt.
– Balanseøvelser: stå på en fot, løft den andre langsomt opp så høyt du klarer, sett den langsomt ned. Stå med hæl foran tå, som om du står på en line, se langsomt til venstre og til høyre.
– Koordinasjon: øvelser hvor du må gjøre en ting med venstre hånd og en annen med høyre.
– Beveg alle ledd. Begynn med å bevege kun håndleddene, så er albuene med, så skuldre og rygg, så albuer igjen og til slutt kun håndledd. I begynnelsen kan det være utfordrende å isolere bevegelsene til kun et ledd, men det blir lettere med øvelse.
– Øvelser for puls. Gjerne flere, korte seanser, minst 30 sekunder i hver runde. Stå på stedet og la armene svinge kraftig frem og tilbake mens du svikter godt i knærne. Løp eller hopp på stedet. Løp eller gå hurtig opp en bakke. Her er det mange muligheter, finn noe du trives med som du vil fortsette å gjøre. Det viktigste er at du får opp pulsen.
– Styrke. Løft noe eller noen. Planke, armhevinger, kroppshevinger eller løft noe tungt du har for hånden. Strikk-øvelser er også veldig bra for styrke og for å unngå belastningsskader.
– Øvelser for muskulatur vi ofte glemmer. Sitt på en stol, løft armene over hodet og strekk deg ned mot den ene siden så langt du kommer uten å falle. Gjenta på andre siden. Rør på alle fingrene, press lillefinger mot tommel så hardt du kan i 30 sek på begge hender. Her kan også spesielle strikk være nyttig for øvelser som beskytter mot «musearm»
– Øvelser for øyemuskulatur. Hold hendene foran deg som en sirkel og se for deg en klokke. Beveg øynene fra 1-12 punktvis og så tilbake. Gjenta 3 ganger.
Dette er bare noen eksempler, men poenget er å få beveget så mye av kroppen som mulig hver dag.
Det behøver slett ikke ta mye tid. Om du setter av 10 min hver morgen og hver kveld, vil du merke resultater etter kun et par uker. Når du har gjort det til en vane, vil det bety mye for hvor bevegelig du klarer å holde deg i årene som kommer.
Treningen jeg gjør og som jeg underviser i, legger stor vekt på viktigheten av bindevevssystemet. (Fascia) Varierte bevegelser som stimulerer sirkulasjon er med å vedlikeholde bindevevet, og det finnes spesifikke styrkeøvelser for å motvirke at det stivner. Det er for tiden mye forskning på bindevevets betydning, og for dere som er spesielt interessert kan jeg anbefale å lese vitenskapelige artikler om emnet. (eks: Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications, Schleip R1, Müller DG)
I den forrige artikkelen om mat, skrev jeg at: «Nøkkelen til å beskytte kroppen vår og gjøre den best mulig rustet til å håndtere påkjenninger, ligger i å utnytte mangfoldet naturen byr på.» Dette gjelder i høyeste grad også når det gjelder bevegelse.
Utnytt mangfoldet kroppen din byr på, beveg den så mye og så variert som mulig, og aller helst ute i naturen!
God trening!
Lyst til å trene med meg? Velkommen: Tai Chi og Qigong med Svanhild
