Mål: Naturlig fargerikt til hvert måltid!

Frokost

Hensikten med å spise frokost er å komme i gang samt ha energi som varer frem til lunsj eller neste måltid. Vi er forskjellige og noen trenger kun litt påfyll for å kunne gi seg i kast med dagen, mens andre behøver litt mer solid grunnlag.

Selv for deg som sjelden har lyst på frokost og aldri mener du har tid til det, finnes det alternativer. Smoothies kan lages ferdig kvelden før, det samme kan grøt av frø og havre.

For deg som foretrekker brødskive har jeg noen gode brødsorter som er fine å fryse i skiver og putte rett i brødristeren om morgenen. I tillegg har jeg med oppskrift på noen gode, sprø glutenfrie knekkebrød, som egner seg likegodt som snacks.

Pålegg: velg mer fiskepålegg i hverdagen, det er en enkel måte å få i seg mer omega-3 og vitamin D, i tillegg til at fiskeprotein gjør godt for muskler og fettforbrenning.

Mos gjerne avokado med sitronsaft og litt olivenolje og bruk som underlag i stedet for smør.

Nydelig med røkt laks!

Er varm frokost din greie vil jeg anbefale proteinlappene, som gjerne kan stekes litt større og serveres som amerikanske pannekaker.

• Frokostsmoothie: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-294/
• Enkel frokostblanding: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-164/
• Fargerik frokost: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-106/
• Proteinlapper: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-300/
• Eltefritt speltbrød: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-295/
• Steinalderbrød: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-259/
• Knekkebrød: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift/

Lunsj

Lunsjmåltidet er gjerne noe vi har med oss på jobb eller skole, og må derfor være praktisk i tillegg til næringsrikt. Her er det viktig å ha godt utstyr til å ta med mat i, plastbokser med flere rom er veldig praktisk.

Suppe:
En av mine favoritter er suppe på termos. Enkelt og godt. En god termos holder varme supper varme og kalde supper og smoothies friske og kalde. Varm eller kald tomatsuppe er supert å ha med sammen med hardkokte egg for ekstra protein.

• Tomatsuppe på 1-2-3: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-165/
• Spinatsuppe med egg: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-253/
• Supersuppe med gurkemeie: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-284/
• Grønn ertesuppe: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-184/

Salat:
Det finnes utallige måter å sette sammen en salat, men det er husk å ha med en god kilde til protein og essensielle fettsyrer. Det kan være ost, linser, fisk, kylling, kjøtt eller egg, og gjerne litt god olivenolje på. Smaken er utrolig viktig, og lag noe med varierte farger, så frister det ikke med noe annet. Her er noen eksempler:

• Fargerik salat: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-297/
• Salat med rødbeter og fetaost: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-236/
• Kyllingsalat med avokado: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-202/
• Pistasj-salat med byggris: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-200/
• Salat Nicoise: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-50/

Brødskiver
med pålegg er jo den mest klassiske av norske matpakker, men om vi gjør den litt ekstra fargerik og fristende, så kan selv brødskiva bli en nytelse. Grunnlaget er godt brød, og da har du flere gode varianter beskrevet i kapitlet om frokost. Kombinasjoner som er godt og som egner seg til å ta med er blant annet:

• Fiskekaker/karbonader med råkostsalat/coleslaw
• Kald omelett med salatblader, tomat og skinke
• Tunfisksalat med hardkokt egg og tomat

Tunfisksalat lager du enkelt selv ved å blande en boks tunfisk i vann med en dl majones, litt purreløk, sort pepper og eventuelt frosne selskapserter.

• Hummus med linser, spirer og agurk
• Brie med hjertesalat og gresskarkjerner

Middag

Til middagen er det viktig å tenke så naturlig fargerikt som mulig. Er det flere familiemedlemmer; la hvert familiemedlem komme med sin favoritt i de tre fargene grønt, rødt og gult/hvitt. Eks: brokkoli, paprika, gul squash eller spinat, tomat og blomkål.

Forsøk å alltid inkludere både rå og varmebehandlede grønnsaker i måltidet.

• Byggrisotto med grønn salat: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-250/
• Ovnsbakt fisk: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-160/
• Saftig torskerogn med råkost: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-77/
• Fiskegrateng uten mel: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-66/
• Mine beste karbonader: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-230/
• Varmende seigryte: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-282/
• Grønn wok: https://spisnytlev.no/ukas-oppskrift-265/

Før du går videre nå, – har du funnet 2 frokoster, lunsjer og middager du kunne tenke deg å prøve?

Har du laget handleliste til dem?

Flott, da har du fortjent å gå videre til del 3, som handler om sunn snacks, trenings- og turmat!